Ahhoz, hogy a szervezet megfelelően tudjon működni, nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, hiszen ilyenkor regenerálódik minden. Azonban sokan nem alszanak olyan jól mint ahogy az elvárható lenne, ugyanis sok minden befolyásolja az éjszaki pihenést. Befolyásoló tényező például az életmód, az étrend és a stressz is. Létezik viszont egy egyszerű módszer, a 10-3-2-1-0 alvásszabály, ami hatékonyan segíthet egy megfelelő esti rutin kialakításában.
Tartalom (7 rész)
- Egy amerikai gyermekorvos fantasztikus módszere
- Lefekvés előtt 10 órával korábban már ne fogyassz koffeint
- 3 órával lefekvés előtt már ne együnk
- Két órával lefekvés előtt már nem javasolt dolgozni
- Egy órával lefekvés előtt már nem javasolt a képernyők nézése
- A nulla a szundi gombot jelenti
- Kimondottan hasznos és jótékony a 10-3-2-1-0 szabály
Egy amerikai gyermekorvos fantasztikus módszere
A 10-3-2-1-0 alvásmódszert Jess Andrade amerikai gyermekorvos és sportorvos hozta nyilvánosságra 2021-ben. Azóta több orvos és alvásspecialista is alkalmazza és tanácsolja ennek betartását, hogy jobb minőségű pihenést érhessenek el azok akik alvásproblémákkal küzdenek.
A szabályrendszer, egy lefekvés előtti visszaszámlálást jelent:
10 órával lefekvés előtt: már ne fogyassz koffeint.
3 órával lefekvés előtt: fejezd be az evést.
2 órával lefekvés előtt: hagyd abba a munkát.
1 órával lefekvés előtt: kapcsold ki a képernyőket.
0: reggel egyszer se nyomd meg a szundi gombot.
Nicole Moshfegh klinikai szakpszichológus és alvásspecialista szerint a módszer egyik előnye éppen az, hogy könnyen megjegyezhető formában foglalja össze a megfelelő alváshigiénia alapjait.
Lefekvés előtt 10 órával korábban már ne fogyassz koffeint
Sokan biztosan meglepődnek ezen az adaton, hogy az utolsó kávét már tíz órával lefekvés előtt meg kell inni. Azonban a koffein azonban hosszú ideig a szervezetben maradhat, így tényleg jobb ha mindezt sokkal korábban vesszük magunkhoz. Amikor koffeint fogyasztunk akkor 5-6 óra elteltével az elfogyasztott mennyiség körülbelül fele még mindig megtalálható a szervezetben.
Emiatt nem javasolt már délután koffeint fogyasztani, hiszen befolyásolhatja az éjszakai pihenést azoknál, akik érzékenyebbek a koffeinre. Nemcsak a kávé, hanem a tea és az energiaitalok is jelentős mennyiségű koffeint tartalmazhatnak, így ezek fogyasztás sem ajánlott délután már.
3 órával lefekvés előtt már ne együnk
A szabály szerint három órával lefekvés előtt már nem javasolt az étkezés. Ez ugyanis elegendő időt biztosíthat a szervezetnek arra, hogy az emésztés jelentős részét még elalvás előtt elvégezze. A késő esti, különösen nagyobb étkezések megnehezíthetik az elalvást, és növelhetik a reflux kialakulásának esélyét.
Két órával lefekvés előtt már nem javasolt dolgozni
Javasolt a munkát két órával lefekvés előtt is abbahagyni, hiszen a stresszhormonként is ismert kortizol működését nagymértékben befolyásolhatja az alvást. A kortizolszint természetes napi ritmust követ: ébredés után magasabb, majd az este közeledtével egyre csökken.
Abban az esetben viszont amikor valaki késő estig dolgozik, problémákon gondolkodik vagy stresszes feladatokat végez, nehezebben fog menni, hogy mentálisan kikapcsoljon. Ilyen esetben az agy továbbra is aktív maradhat, miközben már a pihenésre kellene felkészülnie.
Egy órával lefekvés előtt már nem javasolt a képernyők nézése
Az utolsó órában a szabály szerint félre kell tenni a mobiltelefont, ki kell kapcsolni a számítógépet és lehetőség szerint kerülni más képernyők nézését is, mint mondjuk a Tv.
Bizonyított tény ugyanis, hogy a képernyők által kibocsátott fény – különösen annak kék összetevője – befolyásolni képes a melatonin, vagyis az alvás-ébrenlét szabályozásában fontos hormon termelődését. Amikor közvetlenül elalvás előtt hosszasan nézzük a telefon vagy a számítógép kijelzőjét, az megnehezítheti a szervezet számára az esti átállást. Az utolsó órában inkább olvassunk egy jó könyvet.
A nulla a szundi gombot jelenti
A nulla azt jelenti, hogy reggel lehetőleg egyszer se nyomjuk be az ébresztőóra szundi gombját. A módszer szerint már az első ébresztéskor javasolt felkelni, és ezzel következetesebb napi ritmust kialakítani.
Kimondottan hasznos és jótékony a 10-3-2-1-0 szabály
A megfelelő és pihentető alvás nemcsak arra van befolyással, hogy másnap mennyire érezzük magunkat kipihentnek. A megfelelő pihenés a szervezet számos folyamatában szerepet játszik, többek között a regenerációban, az immunrendszer működésében és a hormonális egyensúly fenntartásában. A 10-3-2-1-0 módszer legnagyobb előnye az egyszerűségében rejlik, hiszen több ismert alváshigiénés szokást rendez egy könnyen megjegyezhető rendszerbe.
Természetesen nem garantálja, hogy mindenki azonnal legjobban fog tudni aludni. Az alvási problémáknak számos oka lehet, és az egyéni igények is különböznek. De mindenképp megéri kipróbálni, hiszen valamelyik pontja biztosan beválik és sokat segít a jobb alvás elérésében.
