Amikor arról beszélünk, hogy melyik a legegészségesebb gabona a világon, általában a zabpehely, a tönköly vagy a quinoa jut eszünkbe. Viszont van egy régi, kicsit elfeledett alapanyag, ami szinte mindig kimarad ezekből a beszélgetésekből, ez pedig nem más, mint a köles.
Nem hangzik túl izgalmasan, nincs mögötte nagy marketing, és őszintén, a legtöbb ember nem is nagyon gondol rá, amikor bevásárol, ha meglátja a boltok polcain, senkinek nem az jut eszébe, hogy huh, de ennék kölest! Pedig tápanyag szempontból nagyon is van mit nyújtania. Teljes értékű gabonáról van szó, ami tele van rostokkal és ásványi anyagokkal, ezek pedig összefüggésben vannak a jobb szív egészséggel és a krónikus betegségek kisebb kockázatával.
Nézzük, hogy mit tartalmaz 100g köles:
| Tápanyag | Mennyiség |
|---|---|
| Kalória | ~378 kcal |
| Fehérje | ~11 g |
| Szénhidrát | ~73 g |
| Cukor | ~1,7 g |
| Rost | ~8,5 g |
| Zsír | ~4,2 g |
| Ásványi anyag | Mennyiség |
|---|---|
| Magnézium | ~114 mg |
| Foszfor | ~285 mg |
| Kálium | ~195 mg |
| Vas | ~3 mg |
| Cink | ~1,7 mg |
| Mangán | ~1,6 mg |
| Kalcium | ~8 mg |
| Vitamin | Mennyiség |
|---|---|
| B1-vitamin (tiamin) | ~0,4 mg |
| B2-vitamin (riboflavin) | ~0,3 mg |
| B3-vitamin (niacin) | ~4,7 mg |
| B6-vitamin | ~0,4 mg |
| Folsav (B9) | ~85 µg |
| E-vitamin | ~0,1 mg |
Miért lehet a köles az egyik legegészségesebb gabona?
A köles íze elég enyhe, könnyen elkészíthető, és jól passzol sós és édes ételekhez is. Ennek ellenére sokan egyszerűen kihagyják, mert nem szokták meg a használatát, vagy nem tudják pontosan hogyan kell elkészíteni.
Pedig ez tényleg kár… mert a kölest teljes értékű gabonának tartják, és az ilyen ételeket például az amerikai szívgyógyászati ajánlások is rendszeresen javasolják az étrend részeként.
Jót tesz a szívnek
Az egyik fő oka annak, hogy a köles egyre többször szóba kerül, az a tápanyag összetétele. Jó rostforrás, és tartalmaz magnéziumot meg foszfort is.
A rostok segítenek abban, hogy jobban kontrolláld az étvágyad, és általában is jobb legyen az étrended. A teljes kiőrlésű gabonák pedig összességében csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Nem csodaszer persze… de egy okos választás lehet, ha szeretnél egy kicsit egészségesebben enni anélkül, hogy teljesen felforgatnád az étrended.
A csontoknak is jót tesz (nem csak a kalcium számít)
Ha csontokról van szó, mindenki rögtön a kalciumra gondol. Pedig a magnézium is nagyon fontos, sőt a foszfor konkrétan a csontok és fogak egyik alap építőeleme.
A köles mindkettőt tartalmazza, ezért logikus néha beépíteni az étrendbe. Nyilván nem egyetlen étel fogja megmenteni a csontjaidat, de része lehet egy egészségesebb napi rutinnak.
Hogyan érdemes enni?
A legegyszerűbb módja, ha úgy készíted el, mint a rizst.
- mehet zöldségek mellé
- gombával, csirkével is jól működik
- de akár reggelire is jó joghurttal, gyümölccsel, egy kis fahéjjal
Egy apró trükk: ha főzés előtt kicsit megpirítod serpenyőben, sokkal jobb, teltebb íze lesz (ezt sokan nem tudják amúgy).
