Ha omega-3-ban gazdag halakról van szó, sokaknak elsőként a szardínia vagy a lazac jut eszébe. Pedig van egy másik, nálunk is könnyen beszerezhető halféle, amelyet érdemes lenne gyakrabban az asztalra tenni: a hering. Omega-3-tartalma kifejezetten magas, ráadásul többféleképpen elkészíthető.
Fontos ugyanakkor pontosítani: nincs egyetlen halfaj, amely minden változatában biztosan „a legtöbb” omega-3-at tartalmazza. A mennyiség függ a fajtól, a származástól és az elkészítéstől is. Az amerikai National Institutes of Health (NIH) adatai alapján azonban az atlanti hering az omega-3-ban különösen gazdag halak közé tartozik, és az általuk összehasonlított adagok alapján még a szardíniát is megelőzi.
A hering meglepően sok omega-3-at tartalmaz
Az omega-3 nem egyetlen tápanyagot jelent. A halaknál elsősorban két hosszú láncú omega-3 zsírsav, az EPA és a DHAaz érdekes.
Az NIH tápanyagtáblázata szerint 3 uncia, vagyis nagyjából 85 gramm főtt atlanti hering körülbelül 0,77 gramm EPA-t és 0,94 gramm DHA-t tartalmaz. Ez összesen mintegy 1,71 gramm EPA+DHA egy viszonylag kis adagban.
Ugyanebben az összehasonlításban 85 gramm paradicsomszószban konzervált, lecsepegtetett szardínia körülbelül 1,19 gramm EPA+DHA-t biztosít.
Vagyis ebben az összevetésben:
- atlanti hering: kb. 1,71 g EPA+DHA / 85 g
- szardínia: kb. 1,19 g EPA+DHA / 85 g
- atlanti makréla: kb. 1,02 g EPA+DHA / 85 g
A számok persze nem minden terméknél lesznek pontosan ugyanilyenek. Egy olajban eltett, pácolt vagy más fajhoz tartozó hal tápértéke eltérhet.
Miért fontos az EPA és a DHA?
A halakban található EPA és DHA más formája az omega-3 zsírsavaknak, mint például a dióban, lenmagban vagy chiamagban található ALA.
A NIH szerint a halak és tengeri élelmiszerek, különösen a hideg vízi zsíros halak, jó EPA- és DHA-források. Ide tartozik többek között a lazac, a makréla, a tonhal, a hering és a szardínia is.
Nem szükséges tehát egyetlen halfajt keresni és kizárólag azt fogyasztani. Sokkal ésszerűbb többféle halat beilleszteni az étrendbe.
A szardíniának azért van egy komoly előnye
A szardínia népszerűsége egyáltalán nem indokolatlan. Konzerv formájában hosszú ideig eltartható, nem igényel különösebb előkészítést, és néhány perc alatt készíthetünk belőle egyszerű ételt.
Ráadásul ha a konzerv szardíniát a puha csontjaival együtt fogyasztjuk, jelentős kalciumforrás is lehet. Az NIH adatai szerint körülbelül 85 gramm csontos, olajban konzervált szardínia 325 milligramm kalciumot tartalmaz.
Így a hering magasabb omega-3-tartalma önmagában még nem jelenti azt, hogy minden szempontból „jobb” választás lenne.
Nem csak lazacból és szardíniából lehet omega-3-hoz jutni
A hering egyik nagy előnye éppen az, hogy újabb lehetőséget kínál azoknak, akik szeretnének több zsíros halat fogyasztani, de nem akarnak mindig lazacot vagy szardíniát enni.
Kapható füstölve, pácolva és különféle szószokban is, bár a feldolgozott változatoknál érdemes megnézni a címkét, különösen a só- és cukortartalmat.
Ha tehát legközelebb omega-3-ban gazdag halat keresünk, a heringről sem érdemes megfeledkezni. A szardínia továbbra is remek választás, de a tápértékadatok alapján a hering bizonyos formában még több EPA-t és DHA-t is adhat egy adagban.
via NIH ODS
