Egy kutatás adatai alapján megállapítható, hogy mennyi guggolást kell tudni elvégeznie egy felnőtt embernek az életkora és a neme alapján. Ehhez, ha szeretnéd felmérni az alsótested erejét és állóképességét, a saját testsúllyal végzett guggolás teszt az egyik legegyszerűbb és legjobb módszer a szakemberek szerint.
A gyakorlat elvégzése egyszerű, csak állj vállszélességű terpeszbe, ereszkedj le addig, amíg a combod nagyjából párhuzamos nem lesz a talajjal, majd állj fel újra. Ismételd a mozdulatot addig, amíg már nem tudod szabályosan megcsinálni a gyakorlatot. Az elért ismétlésszámot egy életkor és nem szerinti értékelési skálán kell elhelyezni, amelyet az általános fittségi szint felmérésére is használnak. Egy húszas éveiben járó férfi átlagosan 27-29 ismétlést, míg az ugyanebbe a korcsoportba tartozó nő átlagosan 21-23 guggolást tud elvégezni.
Az életkor előrehaladtával ez egyre kevesebb lesz
Egy 2024-es elemzés összesen 809 986 erőemelő versenyeredményt vizsgált meg. A Journal of Science and Medicine in Sport folyóiratban megjelent kutatás szerint a testsúlyhoz viszonyított guggolóerő nagyjából 18 és 35 éves kor között éri el a csúcsát, majd 35 éves kor után fokozatosan csökken. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenkinél ugyanabban az ütemben romlik le ez a teljesítmény, ugyanis a rendszeres edzés pozitív irányba is befolyásolni képes az eredményt.
Guggolás teszt helyes elvégzése:
- Javasolt egy széket vagy padot helyezni magad mögé, amellyel ellenőrizni lehet a megfelelő mélységet.
- A lábad legyen valamivel szélesebb vállszélességnél, a kezedet tedd a csípődre, a mellkasodat pedig tartsd megemelve.
- Guggolj lefelé addig, amíg a feneked finoman meg nem érinti a szék vagy pad ülőfelületét, majd állj fel.
- Fontos, hogy egyenletes tempóban dolgozz. Ne rugózz az alsó helyzetben, és csak azokat az ismétléseket számold, amelyek során valóban elérted a megfelelő mélységet.
A tesztet akkor kell befejezni, amikor már nem tudod elvégezni helyesen a gyakorlatot!
Mi számít jó teljesítménynek az adott életkorban?
A szabványos otthoni guggolásteszt értékelése különböző életkori csoportokra és külön férfiakra, illetve nőkre bontja az eredményeket. Az értékelési határértékek körülbelül három ismétléssel csökkennek évtizedenként mindkét nem esetében. A jó hír azonban az, hogy ez a folyamat egyáltalán nincs előre eldöntve. A heti néhány alkalommal végzett ellenállásos vagy erősítő edzés sokat segíthet az alsótest erejének megőrzésében.
Három gyakorlat, amellyel javíthatni lehet az eredményen
1. Saját testsúlyos guggolás
A szabályosan végzett hagyományos guggolás az egyik legegyszerűbb ahhoz, hogy az eredmény javulni tudjon a megfelelő ütemben. Ereszkedj lefelé lassan, körülbelül három másodperc alatt, az alsó ponton tarts egy nagyon rövid szünetet, majd állj fel. Érdemes ebből a gyakorlatból 3 sorozatban 10-15 ismétlést végezni, hetente két-három alkalommal. A lassú tempó növeli az izmok terhelését, így akár külön súly használata nélkül is komolyabb munkára készteti őket.
2. Kitöréses guggolás
Lépj az egyik lábaddal hátra egy hosszabb állásba, majd engedd a hátsó térdedet a talaj felé. Ezután az elöl lévő lábad sarkán keresztül nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ennél a gyakorlatnál a két láb külön-külön dolgozik, így hamar kiderül, van-e különbség a két oldal ereje között. Emellett ez a gyakorlat az egyensúlyt is fejleszti, amely a guggolás szabályos kivitelezéséhez is elengedhetetlen.
3. Goblet guggolás
Ehhez a guggoláshoz szükség lesz kézisúlyzóra vagy kettlebellre amit a mellkasod előtt kell fogni, majd ugyanabba a mélységbe guggolj le, mint a saját testsúlyos változatnál. Ha egy mozdulatot már helyesen és biztonságosan végzel, a plusz súly hozzáadása az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy tovább növekedjen az erőd.
1,5-2 havonta teszteld le, mekkora a változás
A fejlődés ellenőrzéséhez 1,5-2 havonta javasolt elvégezni a tesztet. Ha egyre több ismétlésre vagy képes, miközben az utolsó guggolásod technikája ugyanolyan szabályos marad, mint az elsőé, akkor jó irányba haladsz. A lényeg nem pusztán az ismétlések számának növelése. Az igazán jó eredmény az, ha úgy vagy képes több ismétlésszámot teljesíteni, hogy közben a mozdulat minősége is ugyanolyan marad.
Nem mindenkinek javasolt
Akinek térd-, csípő- vagy hátproblémája van, annak mindenképpen javasolt egy orvossal vagy gyógytornásszal egyeztetnie, mielőtt intenzívebb alsótest-erősítő edzésbe kezd. A guggolás teszt egyszerű és hasznos módszer lehet az erő felmérésére, de az eredmény önmagában nem diagnózis és nem teljes körű állapotfelmérés. Sokkal fontosabb, hogy a gyakorlatot szabályosan végezd, és hosszú távon rendszeresen mozogj. Az életkor ugyan hatással van az erőre, de a következetes edzéssel sokat javulhat a helyzetünk.
