A sonkás vagy szalámis kenyér sokaknál a reggeli megszokott része, idősebb korban azonban érdemes lehet más alternatívákat is kipróbálni. A túróból, tojásból, halból vagy hüvelyesekből készített házi szendvicskrémek fehérjét, rostokat és értékes zsírokat is biztosíthatnak, miközben segítségükkel csökkenthető a feldolgozott húskészítmények fogyasztása.
További előnyük, hogy puhák, könnyen kenhetők, néhány perc alatt elkészíthetők, és az állaguk az idősebbek igényeihez is könnyen igazítható.
Az életkor előrehaladtával különösen fontossá válhat a megfelelő tápanyagbevitel. A WHO kiegyensúlyozott, változatos étrendet javasol, amelyben zöldségek, hüvelyesek, teljes értékű gabonafélék, valamint megfelelő fehérjeforrások is helyet kapnak. A túlzott sóbevitel és az erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztását ugyanakkor érdemes korlátozni.
Ez is érdekelhetFontos a hidegben: ezzel az egyszerű teszttel kiderül, jó-e még az autó akkumulátora, vagy cserélni kell60 év felett különösen praktikusak lehetnek a szendvicskrémek
Idősebb korban csökkenhet az étvágy, és egyesek számára a keményebb ételek megrágása is problémát jelenthet. Egy krémes vagy enyhén darabos szendvicskrém ezzel szemben könnyen fogyasztható, miközben viszonylag kis adagban több értékes alapanyag kombinálható.
Különösen fontos a megfelelő fehérjebevitel. Az ESPEN időskori táplálkozással kapcsolatos ajánlása szerint egészséges időseknél általában legalább napi 1 gramm fehérje testsúlykilogrammonként javasolt, az egyéni szükséglet pedig gyakran 1–1,2 gramm körül alakulhat. Bizonyos betegségek vagy alultápláltság esetén ettől eltérő mennyiségre lehet szükség.
A fehérje többek között az izomtömeg és a szervezet normális működésének fenntartásához is fontos.
A házi krémekkel ráadásul csökkenthető a szalámik, pástétomok és más feldolgozott húskészítmények mennyisége. Nem mindegy azonban, miből készítjük őket. Ha egy szendvicskrém nagy része majonézből, vajból vagy nagyon zsíros sajtból áll, már egészen más lesz a tápanyag-összetétele.
Jó alapanyag lehet például a túró, natúr joghurt, bab, csicseriborsó, lencse, tojás, sült zöldség vagy hal.
1. Zöldséges túrókrém
Az egyik legegyszerűbb megoldás a túrókrém. Fehérjében gazdag alapot kapunk, amelyet zöldségekkel és fűszernövényekkel tehetünk változatosabbá.
Hozzávalók:
- 150 g félzsíros túró
- 2 evőkanál natúr joghurt
- fél kisebb piros paprika
- 2 retek
- 1 evőkanál apróra vágott snidling vagy kapor
- kevés fekete bors
- néhány csepp citromlé
A túrót villával törjük össze, majd keverjük hozzá a joghurtot. A paprikát és a retket vágjuk egészen apróra, végül adjuk hozzá a fűszernövényeket, a borsot és a citromlevet.
Ha valakinek problémát jelent a rágás, a zöldségeket finomra lehet reszelni, vagy az egész krémet röviden össze lehet turmixolni.
2. Krémes csicseriborsó-hummusz
A csicseriborsó növényi fehérjét és rostot is tartalmaz, ezért a hummusz jó alternatíva lehet például egy zsírosabb pástétom helyett.
Aki nincs hozzászokva a hüvelyesekhez, annak érdemes először kisebb adaggal próbálkoznia.
Egy egyszerű változathoz egy csésze főtt vagy konzerv csicseriborsót turmixoljunk össze 1 evőkanál tahinivel, 1 evőkanál olívaolajjal, 2–3 evőkanál vízzel, 1 evőkanál citromlével és egy csipet római köménnyel. Ízlés szerint fél gerezd fokhagyma is kerülhet bele.
Konzerv csicseriborsó használatakor érdemes azt előbb lecsöpögtetni és alaposan átöblíteni.
3. Fehérbabkrém sárgarépával
Aki nem kedveli a klasszikus hummusz ízét, kipróbálhatja a fehérbabot sült vagy párolt sárgarépával.
Egy csésze főtt fehérbabhoz adjunk egy puhára sütött nagyobb sárgarépát, egy evőkanál olívaolajat, egy teáskanál citromlevet, valamint ízlés szerint majoránnát, édesnemes paprikát és fekete borsot.
Turmixoljuk krémesre. Ha túl sűrű, kevés vízzel vagy egy kanál natúr joghurttal lágyíthatjuk.
A sárgarépa enyhén édeskés ízt ad neki, ezért azok számára is érdekes lehet, akik a hüvelyesek markánsabb ízét kevésbé kedvelik.
4. Tojáskrém avokádóval, sok majonéz nélkül
A hagyományos tojáskrémbe gyakran jelentős mennyiségű majonéz kerül, pedig másképpen is elérhető a krémes állag.
Ehhez törjünk össze 2 keményre főtt tojást fél érett avokádóval, majd adjunk hozzá egy evőkanál natúr joghurtot, egy teáskanál citromlevet, snidlinget és kevés fekete borsot.
A tojás fehérjét biztosít, az avokádó pedig nagyrészt telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A citromlé nemcsak az íz miatt jó választás, hanem az avokádó gyors barnulását is valamelyest lassíthatja.
Ezt a krémet érdemes frissen elkészíteni és rövid időn belül elfogyasztani.
5. Halas-túrós krém kaporral
A halas szendvicskrém szintén jó fehérjeforrás lehet, bizonyos tengeri halfajok pedig omega-3 zsírsavakat is biztosítanak.
100 gramm megsütött lazacot vagy gondosan megtisztított makrélát keverjünk össze 100 gramm túróval és 2 evőkanál natúr joghurttal. Kerüljön bele egy evőkanál aprított kapor, kevés citromlé és fekete bors.
Különösen időseknél nagyon fontos alaposan ellenőrizni, hogy ne maradjon szálka a halban.
Magas vérnyomás esetén a sózott és füstölt halakkal is érdemes óvatosabban bánni. A WHO felnőttek számára napi 5 grammnál kevesebb só fogyasztását javasolja.
Nem kell minden reggel felvágottat enni
Ezeknek a krémeknek nem az a céljuk, hogy a sonkát vagy más húskészítményeket mindenkinél teljesen száműzzék az étrendből. Sokkal inkább arra adnak lehetőséget, hogy változatosabb legyen a reggeli vagy a vacsora, és rendszeresen kerüljenek az étrendbe hüvelyesek, halak, tojás és tejtermékek is.
Az ízesítésnél pedig nem feltétlenül kell sok sóhoz nyúlni. Kaporral, snidlinggel, petrezselyemmel, majoránnával, fokhagymával, pirospaprikával vagy citromlével is karakteresebbé tehetjük a krémeket.
Nem mindegy, milyen kenyérre kerül
Ha nincs rágási vagy nyelési probléma, a szendvicskrémeket teljes kiőrlésű vagy rozskenyérrel is lehet fogyasztani, így további rost kerülhet az étkezésbe.
A kenyér mellé paradicsom, uborka, főtt cékla, saláta vagy puha paprika is kerülhet.
Fogászati vagy rágási nehézségek esetén viszont fontosabb lehet az állag, mint az, hogy mindenáron teljes kiőrlésű, keményebb kenyeret válasszunk. Ilyenkor puhább kenyér használható, a kemény héj eltávolítható, a zöldségek pedig reszelve, párolva vagy puhára sütve is kínálhatók.
A tárolásra is érdemes figyelni
A házi szendvicskrémekből célszerű kisebb adagokat készíteni és lezárt edényben, hűtőszekrényben tárolni. A tojást, túrót, joghurtot vagy halat tartalmazó krémeket nem szabad szükségtelenül hosszú ideig szobahőmérsékleten hagyni.
Idősebb korban az élelmiszer-biztonságra különösen érdemes odafigyelni, ezért a romlandó alapanyagokból készült krémeknél a frissesség fontosabb, mint hogy egyszerre több napra előre elkészüljön egy nagy adag.
Vesebetegség, cukorbetegség, köszvény, ételallergia vagy nyelési nehézség esetén pedig az étrendet az egyéni állapothoz kell igazítani, szükség esetén orvos vagy dietetikus segítségével.
Egy jól összeállított házi szendvicskrém tehát jóval több lehet egyszerű kenyérfeltétnél: egyetlen könnyen fogyasztható adagba kerülhet fehérje, zöldség, rost és kedvezőbb zsírsav-összetételű alapanyag, miközben kevesebb feldolgozott húskészítmény kerül az asztalra.
via azet.sk
