Sokan úgy tudják, hogy mindenkinek kötelezően nyolc óra alvás kell. A valóság ennél azért jóval árnyaltabb. Az alvásigény egész életünkön át változik, a csecsemőkortól az időskorig egyaránt. A portugál DECO PROteste fogyasztóvédelmi szervezet egy jól áttekinthető táblázatban gyűjtötte össze, melyik életkorban mennyi alvás az ajánlott számunkra.
A szervezet az amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány és az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia ajánlásaira támaszkodott.
Ennyi alvás kell életkor szerint
A DECO PROteste táblázata szerint:
| Életkor | Ajánlott alvásidő naponta |
|---|---|
| 4-12 hónap | 12-16 óra |
| 1-2 év | 11-14 óra |
| 3-5 év | 10-13 óra |
| 6-12 év | 9-12 óra |
| 13-18 év | 8-10 óra |
| 18 év felett | 7-9 óra |
A szervezet megjegyzi, hogy 4 hónapos kor alatt nincs általános ajánlás, mert ilyenkor a babák alvási szokásai természetes módon nagyon eltérőek lehetnek. Csecsemő- és gyerekkorban a napközbeni alvás is beleszámít a napi mennyiségbe.
A magyar EgészségKalauz által közölt ajánlás a felnőtteket tovább bontja: 18 és 64 év között 7-9 óra, 65 év felett 7-8 óra alvás az ideális.
Miért ennyire fontos?
A DECO PROteste szerint a megfelelő alvás hozzájárul az egészséghez, a figyelemhez, a tanuláshoz, a memóriához, az érzelmek szabályozásához és az életminőséghez. Aki rendszeresen kevesebbet alszik a szükségesnél, az „alvásadósságot” halmoz fel, ami figyelmi zavarokhoz, ingerlékenységhez és nagyobb balesetveszélyhez vezethet.
Hosszabb távon a tartós alváshiány a szervezet szerint a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség és a depresszió kockázatát is növeli.
Mi változik idősebb korban?
Sokan úgy gondolják, hogy az idősebbeknek kevesebb alvás kell. A portugál szervezet szerint azonban nem feltétlenül az alvásigény csökken, hanem az alvás minősége romlik. Idősebb korban az alvás töredezettebbé válik, gyakoribbak az éjszakai ébredések, nehezebb elaludni, és kevesebb idő jut a mély alvásra.
Ezért érthető, ha napközben gyakrabban jön elő az álmosság, és nagyobb szükség van egy rövid pihenőre.
A túl sok alvás sem jó
Az alvással kapcsolatban nemcsak a kevés lehet probléma. A DECO PROteste szerint a rendszeresen nagyon hosszú alvás is összefüggést mutatott bizonyos egészségügyi problémákkal, többek között a szív- és érrendszeri betegségekkel. Az EgészségKalauz szerint a rendszeres 9-10 órás vagy még hosszabb alvás mögött sokszor valamilyen más probléma, például alvási apnoe vagy pajzsmirigybetegség is állhat.
Honnan tudhatod, hogy eleget alszol?
Nem csak az órák száma számít. A portugál szervezet azt tanácsolja, hogy figyeljük meg, hogyan működünk napközben.
- Kipihenten ébredsz, és nem kell több ébresztő ahhoz, hogy felkelj.
- Napközben nem vagy álmos, és nem alszol el olvasás vagy tévézés közben.
- Jól tudsz koncentrálni, és nem vagy szokatlanul ingerlékeny.
Ha viszont gyakori a nappali álmosság, a fáradtság, vagy úgy érzed, hogy az alvás nem pihentet ki, érdemes orvoshoz fordulni. Ez itthon sem ritka: egy 2025-ös reprezentatív felmérés szerint, amelyről az EgészségKalauz számolt be, a magyarok közel harmada olyan rosszul alszik, hogy napközben nehezen marad ébren.
Mikor kell orvoshoz menni?
A DECO PROteste szerint akkor, ha a nappali álmosság gyakori, erős vagy tartós, és már a mindennapi tevékenységeket, a koncentrációt vagy az életminőséget is rontja. Ugyanígy érdemes szólni a háziorvosnak, ha valaki rendszeresen hangosan horkol, vagy a párja azt veszi észre, hogy alvás közben kimarad a légzése.
Az alváshoz kapcsolódóan azt is megírtuk, miért jobb, ha éjszakára becsukod a hálószoba ajtaját, és mikor jön idén az őszi óraátállítás, ami sokak alvását napokra felborítja.
A táblázat tehát jó kiindulópont, de a legjobb mérce a saját közérzetünk. Ha reggel kipihenten ébredsz, és napközben is friss vagy, valószínűleg pont annyit alszol, amennyire szükséged van.
Ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsot.
Forrás: DECO PROteste, EgészségKalauz, EgészségKalauz (Somnocenter felmérés)
