Sokan vannak, akik sajnos hajnalban 3 és 4 óra között rendszeresen felébrednek, amit egyáltalán nem értenek, hiszen nem szól semmi, nem fáj semmi, egyszerűen csak felébrednek a semmiből. A legnagyobb baj ezzel az, hogy sokaknál fejedben elindulnak ilyenkor a gondolatok, a másnapi teendők, pörög az agyuk mi és hogyan lesz majd reggel. A holland De Telegraaf is épp erről írt, és nem csak Hollandiában ismerős a helyzet, ugyanis a világon sok helyen ez az egyik leggyakoribb alvási panasz ez.
Miért pont hajnalban ébredünk meg?
Az alvás senkinél sem egyenletes. Éjszaka több, nagyjából 90 perces ciklus követi egymást, és az éjszaka második felében több a könnyű alvás. Az amerikai Sleep Foundation magyarázata szerint a könnyű alvásban lévő embert könnyebben felébreszti a környezet zaja. Egy autó, a radiátor kattanása, a mellettünk fekvő mozgása ilyenkor bőven elég ahhoz, hogy felkeltsen és felébredjünk.
A leggyakoribb okok között található:
- vizelési inger, ha este sok folyadék, különösen kávé vagy alkohol került a szervezetbe,
- stressz és szorongás,
- fájdalom,
- alvási apnoé, vagyis éjszakai légzéskimaradás,
- fény és zaj a hálószobában,
- életkor: idősebb korban gyakori, hogy valaki éjszakánként többször is felébred.
A rendszeresen ugyanabban az órában jelentkező ébredésnek azonban van egy egyszerűbb oka is. A Cleveland Clinic alváspszichológusa, Alicia Roth szerint idővel az agy és a test hozzászokik, hogy egy bizonyos időpontban ébredjen, így egy idő után ez a szokás magát erősíti.
Mi a teendő, ha felébredtél?
Az álmatlanság kezelésének első számú módszere nem a gyógyszer. A Semmelweis Egyetem Klinikai Pszichológiai Tanszékének irányelve szerint az első számú választás a kognitív viselkedésterápia, és ennek több eleme otthon is alkalmazható.
Az amerikai alvásgyógyászati társaság ajánlásai alapján:
- Ne nézd az órát. A Semmelweis irányelve az „óranézegetést” kifejezetten az alvást rontó szokások között sorolja fel. Fordítsd el az órát, a telefont tedd el az ágytól.
- Ha 15-20 perc után sem jön vissza az álom, kelj fel. Az AASM szerint ha nem tudsz elaludni és kezdesz frusztrált lenni, a legtöbb embernél ez 15-20 perc, kelj fel az ágyból. Menj egy másik szobába, ülj le gyenge fénynél, olvass valami unalmasat, és csak álmosan feküdj vissza.
- Ne vegyél elő telefont, tabletet ilyenkor, ugyanis a képernyő fénye és a tartalom is ébren tart.
- Reggel mindig ugyanakkor kelj, akkor is, ha rosszul aludtál. Az NHS szerint minden nap ugyanakkor kell felkelni és kikelni az ágyból, hétvégén is.
- Este figyelj arra mit iszol. Az NHS azt javasolja, hogy lefekvés előtt legalább 6 órával már ne igyál alkoholt, teát vagy kávét, hiszen ezek befolyásolják az alvás minőségét.
Mikor kell mindenképpen orvoshoz fordulni?
A Magyar Alvás Szövetség adatai szerint átlagosan 6,8 órát alszanak a felnőttek hét közben, ez elmarad a nemzetközileg ajánlott 7-9 órától. A hajnali ébredés tehát sokakat érint, ami önmagában nem ad okot még az aggodalomra.
A Cleveland Clinic szerint akkor kell szakemberhez fordulni, ha az alvászavar már a nappali hogylétünket is erősen befolyásolja. Horkolás és nappali álmosság mellett az alvási apnoé, éjszakai gyakori vizelés mellett pedig egy urológiai vagy belgyógyászati ok is szóba jöhet, ezeket a háziorvossal egyeztetve ki kell vizsgáltatni. Ezek mellett azonban a hálószoba is számít. Hogy miért jobb, ha éjszakára becsukod a hálószoba ajtaját, arról itt írtunk, és hogy életkor szerint mennyi alvás kell, azt egy táblázatban is összeszedtük.
Források: Sleep Foundation, Cleveland Clinic, AASM, Semmelweis Egyetem
