A legtöbb háziasszony azt állítja, hogy jaj nincs ideje edzeni, hiszen rengeteg a házimunkája otthon, amit el kell végezni. Sokan mondják ezt, miközben naponta porszívóznak, cipelik a bevásárlást, és lépcsőn mennek fel le a lakásba. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2020-as irányelve szerint a felnőtteknek hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású mozgás ajánlott, és kimondja azt is, hogy a munka és a házimunka közbeni mozgás is szerencsénkre ide számít. A kérdés csak az, melyik mozdulat amúgy mennyit ér.
Mi számít a közepes intenzitásnak?
A mozgás erősségét MET-ben mérik. Egy MET a nyugalmi energiafelhasználás, a legalább 3 MET-es tevékenység viszont már közepes intenzitásúnak számít. A kutatók által használt nemzetközi adatbázis, a 2024-es Adult Compendium of Physical Activities, több száz hétköznapi tevékenységet mért fel.
Ebből a listából válogattunk ki hetet, amelyek elérik vagy meghaladják a 3 MET-et:
| Tevékenység | MET |
|---|---|
| Lépcsőzés, átlagos tempóban | 6,8 |
| Bevásárlás felcipelése lépcsőn | 5,3 |
| Bevásárlószatyor cipelése sík terepen | 3,5 |
| Felmosás | 3,5 |
| Söprés | 3,3 |
| Ablakpucolás | 3,3 |
| Porszívózás | 3,0 |
A lépcsőzés ebben a kategóriában igazán kiemelkedik, ugyanis lassú tempóban 4,5, gyorsan 9,3 MET-et ér, ami már intenzív mozgásnak számít. Lefelé a lépcsőn mindez jóval kevesebb, 3,5 MET. Ugyanebből az adatbázisból az is kiderül, mi nem éri el a közepes szintet. A vasalás 1,8, a mosogatás 2,0, a bevásárlás elpakolása 2,5 MET. Viszont annál ezek is jobbak, mintha csak ülnénk, azonban nem pótolják a megfelelő mozgást.
Számít, ha csak pár percig tart?
Egy 2022-ben a Nature Medicine folyóiratban megjelent brit kutatás erre kereste a választ. A kutatók a UK Biobank adatbázisában több mint 25 ezer, magát nem sportolónak valló, átlagosan 62 éves ember mozgását mérték csuklóra szerelt eszközzel, közel hét éven át. Akik naponta háromszor 1-2 percig intenzíven mozogtak a hétköznapokban, például lépcsőztek vagy cipekedtek, azoknál 38-40 százalékkal alacsonyabb volt a halálozás kockázata.
A lépcsőzésről is van adat. Az amerikai Tulane Egyetem kutatói több mint 450 ezer ember adatait elemezték: akik naponta több mint öt emeletnyit lépcsőztek, azoknál 20 százalékkal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegség kockázata. Ez is megfigyeléses vizsgálat, a résztvevők maguk számoltak be a lépcsőzésről.
Hogy állnak ezen a téren a magyarok?
A KSH 2019-es felmérése szerint a 18 év felettiek nagyjából 30 százaléka teljesíti a WHO heti 150 perces ajánlását szabadidős sporttal és kerékpározással. Ha a munka közbeni mozgást is beszámítják, 65 százalék mozog eleget.
A felnőtteknek az 59 százaléka szabadidejében egyáltalán nem sportol semmit, ami egy igazán megrendítő adat. A 15 év felettiek 87 százaléka rendszeresen sétál, a 65 év felettieknek viszont nagyjából az ötöde nem.
A WHO 65 év felett a mozgás mellé egyensúly- és izomerősítő gyakorlatokat is ajánl, mert ezek az eséseket is megelőzhetik. A szatyrok felcipelése, a lépcsőzés és a felmosás jó kiegészítés, de nem helyettesíti teljesen a célzott edzést. A napi lépésszámra 60 év felett is van ajánlás.
Ha a házimunkát mozgásnak számolod, a tempó is nagyon sokat számít, sokat ér egy lendületes porszívózás, vagy a lépcső választása a lift helyett, és a bevásárló szatyor felvitele is. Aki most kezd, és szív- vagy ízületi panasza van, előbb mindenképp beszéljen a háziorvosával, hogy mennyi terhelés fér bele. A söprésnek is vannak trükkjei: az argentinok például műanyag zacskót tesznek a seprűre.
Források: WHO, Compendium of Physical Activities, UK Biobank, KSH
