A kövér porcsin a kertek, járdaszélek és kapubejárók egyik leggyakoribb gyoma, akinek kertje van ismeri. A legtöbben kitépik és kidobják, pedig a világ sok részén salátazöldségként eszik meg. Az utóbbi években sokszor olvasni róla, hogy annyi omega-3 van benne, mint a halban. A cseh Centrum utánajárt, igaz-e ez, és a válasz nem egyszerű igen vagy nem.
Pótolhatja a lazacot ez a növény?
A válasz egyszerű: nem. A porcsinban az omega-3 növényi formában, alfa-linolénsavként (ALA) van jelen, a halakban viszont főleg EPA és DHA található. A szervezet az ALA-nak csak kis részét, 15 százaléknál kevesebbet tud EPA-vá és DHA-vá alakítani.
Ez is érdekelhetHelyinek hitték a két kifogott óriás tonhalat, de a DNS vizsgálat szerint Japán mellől úsztak odaA cikk szerint 100 gramm friss porcsinlevélben nagyjából 300-400 milligramm ALA van, ami egy 1992-es vizsgálat alapján a spenót mennyiségének öt-hétszerese. EPA-ból viszont csak nyomokban, nagyjából 1 milligramm van benne. Ha valaki csak porcsinból akarná fedezni a napi ajánlott 250-500 milligramm EPA és DHA bevitelt, csak az EPA-hoz körülbelül 25 kiló porcsint kellene megennie.
Mennyi omega-3 van benne valójában?
- Friss porcsin, 100 gramm: kb. 300-400 mg, ALA formában.
- Főtt csendes-óceáni tőkehal, 85 gramm: kb. 140 mg, EPA és DHA.
- Hőkezelt lazac, 100 gramm: 600-2150 mg, EPA és DHA.
- Szardíniakonzerv, 100 gramm: 1000-4200 mg, EPA és DHA.
A „több omega-3 van benne, mint egyes halakban” állítás tehát csak a sovány halakra igaz, súlyra vetítve, és ott is más formában. A zsíros halak sokkal többet tartalmaznak. A porcsin ALA-tartalma így is a felnőttek napi ALA-szükségletének nagyjából ötödét-harmadát fedezi.
A kertváron korábban két cikkben is írtunk a porcsinról mint omega-3-ban gazdag gyomról. Ezek az állítások igazak, ha a növényi omega-3-ról van szó, a halat azonban nem helyettesíti. A hazai táplálkozási ajánlások is heti legalább egy-két adag halat javasolnak, ebből legalább egy legyen zsíros hal, például makréla, hering vagy busa.
Vigyázz a mérgező hasonmásra
A porcsint könnyű összekeverni a foltos kutyatejjel, ami mérgező: lenyelve hányást és hasmenést okoz, a nedve pedig bőrkiütést. A két növény hasonló helyen, a járdák szélén, a terméskövek között nő.
Így különböztetheted meg őket, ez a legfontosabb rész:
- A porcsin alacsony, szétterülő, húsos szára gyakran vöröses, a levelei vastagok és húsosak, apró, nagyjából egycentis sárga virágai vannak, és ha eltöröd a szárát, átlátszó nedv jön belőle.
- A foltos kutyatejnek nincs sárga virága és húsos szára, és ha eltöröd, fehér, tejszerű nedvet ereszt.
Ha bizonytalan vagy, ne edd meg. Csak olyan növényt szedj, amit biztosan felismersz, és vegyszertől, forgalomtól távol nő. A gyepeken és járdaszéleken sokszor gyomirtót használnak éppen ez ellen a növény ellen.
A legjobb, ha a saját kertedben, vegyszermentes ágyásban, a kutya által nem járt helyen szeded. Az utcai járdaszélek és a parkok szélén nőtt porcsint inkább hagyd ott, mert a kipufogógáz és a gyomirtó is rakódhat rá.
Hogyan eheted?
A porcsin a fagyokkal elpusztul, így a tanács most már inkább a jövő szezonra szól. A napos, gyorsan száradó talajt kedveli, a városokban és a síkvidéken a leggyakoribb. Az egész föld feletti része ehető, a bimbókkal együtt. Nyersen salátába, főzve spenótként, levesbe sűrítőnek is jó, bár főzve kissé nyálkás lesz. Íze savanykás, enyhén sós.
Itthon a porcsinsaláta nem ismeretlen, a nagymamák vidéken uborkasalátába vagy paradicsomsalátába is tettek belőle egy marékkal, és tejföllel, fokhagymával is jól illik hozzá. Hasonlóan alulértékelt ehető gyom a tyúkhúr is, amit a kertben gyomként irtunk, a boltban viszont drágán vesszük.
Kinek ne legyen rendszeres a tányérján?
A porcsinban a spenóthoz hasonlóan sok az oxalát. Akinek oxalátos vesekövei vannak, az korlátozza a fogyasztását. Egy 2009-es laboratóriumi vizsgálatban a nyers porcsinlevélhez adott joghurt jelentősen csökkentette az oldható oxalát arányát, ez azonban csak egy keverékvizsgálat volt, nem bizonyított védelem a vesekő ellen. Akinek vesekövessége, vesebetegsége van, vagy speciális diétát tart, mielőtt rendszeresen enne porcsint, kérdezze meg az orvosát.
Ha a porcsint a halas napok mellé, kiegészítésként eszed, jól jársz vele. Egy marék friss porcsin egy tál paradicsomsalátában kevés kalóriát, sok rostot, C-vitamint és magnéziumot ad, a nyári kertben pedig ingyen terem. Ha omega-3 miatt eszed, a növényi forrásokat, a diót, a lenmagot és a porcsint kombináld, és mellé hetente egyszer-kétszer egyél halat is. Hogy melyik halfélében van a legtöbb omega-3, arról is írtunk.
A porcsin tehát nem csodaszer és nem halpótló, de egy ingyen termő, finom, savanykás salátazöldség, ami jövő nyáron is ott lesz a kertedben. Csak tudd, mit szedsz.
Forrás: centrum.cz
